Extensionsbank
Gerät- und Übungsbeschreibung
Verschiedenste Gerätevarianten bedingen unterschiedliche Start- und Endpositionen. Kaum noch in Gebrauch sind Vorrichtungen, bei denen man sich bäuchlings waagerecht auf ein Polster legt und die Fersen unter zwei Rollen fixiert. Dann wird der Oberkörper langsam abgebeugt und wieder bis zur Waagerechten angehoben.
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Bei diesem Gerätetyp war insbesondere bei Hohlkreuzlern folgender Fehler häufig zu beobachten: Der Kopf und die Brustwirbelsäule befanden sich bereits in der Horizontalen oder noch höher, während die Lendenwirbelsäule regelrecht durchhing.
Durchgesetzt haben sich so genannte geschlossene Systeme, bei denen man schräg stehend, im Oberschenkel-Becken-Bereich nach vorne durch ein in der Höhe verstellbares Polster abgestützt wird und die Füße an den Fersen fixiert sind. Der Oberkörper wird über das abgerundete Beckenpolster abgebeugt und langsam bis in die Ausgangsposition wieder angehoben.
Bei der anderen sehr gebräuchlichen Form von Extensiongeräten wird mit abgewinkelten Knien trainiert. Dabei ist zumeist die Neigung des Beckenpolsters zu verstellen, um unterschiedliche Schwierigkeitsgrade zu ermöglichen. Ebenfalls auf die individuelle Anatomie einstellbar sollte die Fußplatte sein sowie die Länge des Beckenpolsters.
Die Körperspannung durch das Abstützen der Hüfte ist stark verbessert und die Gefahr einer Hyperlordosierung ist deutlich geringer.
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Zur Ausführung
Je nach Trainings- oder Gesundheitszustand wird der Oberkörper nach vorne abgebeugt und langsam wieder bis zur Streckung angehoben. Die Wirbelsäule kann dabei in sich gerade bleiben oder - zum besseren Training der Interspinalmuskeln - abgebeugt werden und Wirbel für Wirbel, mit der LWS beginnend, aufgerichtet werden (intensivere Variante).
Bei degenerativen Veränderungen ist es unter Umständen erforderlich, statisch zu arbeiten, d.h. der Körper bewegt sich überhaupt nicht.
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Wirkung der Extensionsbank
Kräftigung der Rückenmuskulatur, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule, sowie der Gesäß- und Ischiocruralmuskulatur.
Typische Fehler bei der Benutzung der Extensionsbank
- Hyperlordosierung: Manche Personen sind im Lendenwirbelbereich überbeweglich und damit segmental sehr instabil. Dadurch können bei der Übung Rückenbeschwerden auftreten. In diesem Fall sollte die Übung unter Aufsicht bzw. Eigenkontrolle im Spiegel bis zur Endposition durchgeführt werden, um eine Überstreckung zu vermeiden. Der Kopf darf nicht in den Nacken genommen werden. Man sollte das Kinn etwas zurücknehmen (Doppelkinn machen), um die Halswirbelsäule zu strecken.
- Um auf Dauer Abhilfe zu schaffen, sollte der Schwerpunkt des Trainings auf einer entsprechenden Kräftigung der Bauchmuskeln und Dehnung der unteren Rückenstrecker liegen.
- Verschränkt man die Hände hinter dem Kopf, bildet sich bei der Bewegung leicht ein Rundrücken im Brustwirbelbereich. Besser: Die Arme vor der Brust verschränken und beim Anheben des Körpers in Richtung Endposition die Ellbogen bewusst nach außen oben schieben, um damit die Schulterblätter zu stabilisieren und so die Rundrückenhaitung zu verhindern.
- Ruckartiges Abbeugen und anschließendes Nach-oben-Beschleunigen kann selbst an diesem Gerät Schädigungen im Bereich der Lendenwirbelsäule hervorrufen und ist selbstverständlich zu vermeiden. Eine langsame, betont kontrollierte Ausführung ist bei Bewegungen mit freiliegendem Oberkörper Pflicht.
Nicht geeignet für
Manche Autoren sehen in dieser Übung einen wahren Bandscheibenkiller und eine Gefährdung insbesondere der kleinen Wirbelgelenke. Dieser Vorwurf ist bei allen Übungen mit freischwebendem Oberkörper schwer zu entkräften, obwohl andere Experten diese Übung als völlig unproblematisch einstufen.
Nach unseren Erfahrungen trifft der Vorwurf bei falscher Übungsausführung zu. Vorgeschädigte Personen sollten auf andere Übungen zurückgreifen.
Weitere Fitnessgeräte:
Bitte lassen Sie sich von einem erfahrenen Trainer in die Funktionsweisen der einzelnen Geräte einführen, bevor Sie diese für das Workout nutzen.
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